Hořčík: minerál klidu, energie a svalů

Hořčík je základní minerál, který stojí u stovek reakcí v těle. Podílí se na tvorbě energie (ATP), řídí nervosvalovou činnost, ovlivňuje srdeční rytmus a pomáhá udržovat pevné kosti. Když příjem dlouhodobě kulhá, objevují se noční křeče, záškuby víček, únavа, neklid nebo horší spánek. Dobrá zpráva: většinu potřeby pokryje chytrý jídelníček a zbytek lze rozumně doplnit.

Co v těle dělá

Hořčík uvolňuje sval po stažení a stabilizuje přenos nervových vzruchů, proto se pojí s úlevou od křečí a klidnějším usínáním. Je součástí buněčného „motoru“ ATP, takže se promítá do energie přes den. V kardiologii podporuje pravidelný rytmus a pomáhá držet normální krevní tlak. Spolu s vápníkem a vitaminem D patří do trojice pro kosti a zuby a ovlivňuje metabolismus cukrů a tuků.

Kde ho získat přirozeně

Základem je pestrá strava. Nejbohatší jsou ořechy a semínka (hlavně dýňová), luštěniny, celozrnné a „pseudoobilné“ přílohy (oves, pohanka, quinoa), listová zelenina, kakao/hořká čokoláda a některé minerálky s Mg. Prakticky: hrst oříšků + porce luštěnin + celozrnná příloha + zelenina a denní příjem máte z velké části splněn.

Kdy má smysl uvažovat o doplňku

Doplnění zvažte při opakovaných křečích, neklidném spánku, velmi náročném tréninku, při jednostranné stravě, vyšších ztrátách potem/průjmech nebo pokud užíváte léky snižující Mg (např. některá diuretika nebo dlouhodobé PPI na žaludek). Začněte ale vždy úpravou talíře – doplněk má doplňovat mezeru, ne nahrazovat jídlo.

Kolik a kdy

Celková denní potřeba z jídla je zhruba 310–420 mg (podle věku a pohlaví). U doplňků většině lidí stačí 100–300 mg elementárního Mg denně. Začněte nižší dávkou, berte s jídlem a podle snášenlivosti zvedejte. Na spánek zkuste dávku 30–60 minut před ulehnutím, ideálně glycinát nebo citrát. U sportu myslete i na tekutiny, sodík a draslík – samotný Mg křeč nevyřeší, když „dojde voda“.

Bezpečnost a interakce

Citlivé trávení ocení pomalé titrování (třeba od 100–150 mg). Hořčík ve střevě váže některé léky – dodržte rozestup 2–4 hodiny od antibiotik (tetracykliny, fluorochinolony), levothyroxinu, bisfosfonátů a některých preparátů železa a zinku. Při onemocnění ledvin, poruchách srdečního vedení nebo při mnoha lécích dávkování konzultujte s lékařem. V těhotenství a u dětí se forma i dávka volí individuálně.

Jak začít v praxi

Pro noční křeče zkombinujte lepší pitný režim, lehčí večeři a 200–300 mg Mg (glycinát) večer po dobu 4–6 týdnů. Při neklidném spánku/stresu funguje podobně 200 mg večer + hygiena spánku (tlumené světlo, bez obrazovek, krátké protažení). Pro náročný trénink/vedro pomůže dlouhodobě 100–200 mg denně + pravidelná hydratace a minerály.

Shrnutí

Hořčík je minerál klidu, který prospívá svalům, nervům, srdci, kostem, energii i spánku. Základ je vyvážený jídelníček; když nestačí, sáhněte po dobře snášené formě (hlavně glycinát, citrát) v dávce 100–300 mg denně, ideálně večer a s jídlem. Důležitá je pravidelnost a režim – žádná „zázračná pilulka“, ale spolehlivý parťák pro každý den.