Podzimní splín: co s námi dělá světlo, proč pomáhá pohyb venku a jak na „světelnou hygienu“ doma

Když se dny zkracují a obloha je šedá jak hrnek po černé kávě, nálada často padá společně s listím. Podzimní splín není „lenost“ ani „rozmar“. Je to tělesná reakce na méně denního světla, chlad a změnu rytmu. Dobrá zpráva: dá se zkrotit – světlem, pohybem a pár chytrými návyky doma.

Proč podzim mění náladu

Naše vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus) řídí světlo. Když ho je přes den málo, tělo produkuje více melatoninu (hormonu spánku) i během dne a méně serotoninu (hormonu pohody). K tomu trávíme víc času uvnitř, hýbeme se méně, venku je chladno a vlhko – ideální koktejl na únavu, horší soustředění a „bezbarvou“ náladu. U části lidí se přidává i nižší vitamin D, který si tělo tvoří hlavně ze slunce.

Typické příznaky

• větší únava a ospalost přes den, lehčí probouzení až kolem poledne
• chuť na sladké a těžší jídla, přibírání „na zimní režim“
• méně chuti do věcí, horší motivace, zhoršené soustředění
• u citlivějších i skleslost, podrážděnost, sociální stažení

Důsledky, které nepodceňovat

Krátkodobě jde „jen“ o snížený elán. Když se s tím nic nedělá, padá kvalita spánku, výkon i vztahy. U náchylných lidí může podzimní splín přerůst do sezónní deprese. Signálem k odborné pomoci je smutek většinu dne déle než dva týdny, výrazná ztráta zájmů, pocity beznaděje či myšlenky na sebepoškození – tehdy nečekat a vyhledat lékaře/terapeuta.

Lékem je světlo: jak ho dostat víc

Denní světlo má „sílu v luxech“: i zatažené nebe venku dává násobně víc než typická žárovka doma. Cíl je dostat aspoň 30–60 minut venku do dopoledne, ideálně hned po probuzení – i procházka ke stanici MHD se počítá.

• Ráno vyjděte na světlo před 10. hodinou. Bez slunečních brýlí, obličej do dne – stačí 10–20 min, v šeru klidně 30.
• Pracujete z domova? Přesuňte stůl k oknu a dělejte „světelné pauzy“ – 5 minut na balkón, schody, zahradu.
• Světelná terapie (speciální lampy) může pomoct u výrazného splínu. Vybírejte certifikované přístroje a držte se návodu (obvykle 10 000 luxů cca 20–30 min ráno).

Pohyb venku: „antidepresivum“ bez receptu

Krev a světlo jsou pro mozek dvojka snů. Nejde o výkon – důležitá je pravidelnost.

• Každý den rychlá chůze 20–30 minut venku. Když prší, aspoň krátké kolečko po obědě.
• Dvakrát týdně přidejte „zahřívač“: kopec, schody, svižné kolo. Tělo vyplaví endorfiny, nervový systém se stabilizuje.
• Pro ty, co „nemají čas“: vystupte o dvě zastávky dřív, na telefonáty se projít, po práci obejít blok místo gauče.

„Světelná hygiena“ domova: jiná ráno, jiná večer

Doma si ze světla udělejte navigaci pro mozek.

Ráno a dopoledne – rozsvítit den:

• Roztáhněte žaluzie hned po probuzení, v tmavém bytě rozjeďte jasnější, studenější světlo (4000–5000 K).
• U snídaně si sedněte co nejblíž okna.

Večer – zvolnit:

• Po 19. hodině tlumit lampy, přepnout na teplejší odstín (2700–3000 K), světlo spíš z boku než shora.
• Obrazovky aspoň hodinu před spaním ztišit, zapnout noční režim. Ideál je „obrazovkový půst“ posledních 30–60 min.
• Ložnice chladnější, tmavší, bez přímého modrého světla. Pokud vstáváte za tmy, budík se světlem příjemně uleví přechodu.

Jídlo, pití, denní rytmus: tři malé opory

• Jezte pravidelně, v každém hlavním jídle bílkovinu (vejce, jogurt, luštěniny, ryba), zeleninu a něco na zasycení (celozrnné přílohy). Stabilní cukr v krvi = stabilnější nálada.
• Voda místo nekonečných káv. Kofein po 14. hodině často zhorší usínání.
• Rutina je lék: vstávat a chodit spát podobně, plánovat venkovní chůzi do kalendáře, mít připravené „světelné pauze“.

Kdy zpozornět a zajít si pro pomoc

Pokud skleslost trvá déle než dva týdny, přidává se výrazná ztráta zájmů, poruchy spánku či chuť k jídlu, nebo se objevují temné myšlenky, je na místě praktický lékař či psycholog. Někdy stačí konzultace a úprava režimu, jindy pomůže cílená terapie či krátkodobá léčba. Požádat o pomoc je normální – stejně jako si vzít pláštěnku, když prší.

Shrnutí pro rychlé čtenáře: Podzimní splín je hlavně o nedostatku světla a pohybu. Dopřejte si ráno světlo do očí, během dne krok ven, večer ticho a teplé světlo. K tomu rozumné jídlo, voda a trochu režimu. Z podzimu se pak stane ne protivník, ale období se svým tempem – a vy budete tím, kdo drží otěže.