Snídaně, které vás připraví o energii, aneb na co si dát pozor

Mnoho lidí snídá „rychle a něco“, jen aby zahnali první hlad. Výsledkem ale často bývá únava už dopoledne, chutě na sladké, nesoustředěnost a výkyvy energie. Na vině velmi často není množství jídla, ale jeho složení – konkrétně vysoký glykemický index (GI), který způsobuje prudký růst a následný pád hladiny cukru v krvi.

Co je glykemický index a proč je pro snídani klíčový

Glykemický index udává, jak rychle po jídle stoupá hladina cukru v krvi. Čím vyšší GI potravina má, tím rychlejší a prudší je tento nárůst – a tím rychlejší bývá i následný pokles. Právě tento „hup nahoru – hup dolů“ stojí za:

• rychlým nástupem hladu,

• únavou,

• zhoršenou koncentrací,

• nervozitou,

• chutěmi na další sladké jídlo.

Na snídani bychom tedy měli hledat potraviny s nižším až středním GI, ideálně v kombinaci s bílkovinami, tuky a vlákninou. Právě ty zpomalují vstřebávání cukru do krve a dodávají stabilní energii.

Sladké pečivo: rychlá energie, která rychle zmizí

Rohlíky s džemem, sladké housky, croissanty, koblihy nebo loupáčky patří mezi nejčastější problematické snídaně. Jsou tvořeny hlavně z bílé mouky a cukru – tedy dvou surovin s velmi vysokým glykemickým indexem.

Co se děje v těle:

• cukr z pečiva se vstřebá téměř okamžitě,

• hladina glukózy prudce stoupne,

• slinivka vyplaví velké množství inzulinu,

• za 1–2 hodiny přijde prudký pokles energie a hlad.

Výsledek? Dopoledne bez energie, chuť na sladké a pocit, že „bez další svačiny to nejde“.

Snídaňové cereálie a lupínky: marketing versus realita

Většina běžných cereálií z obchodu má se zdravou snídaní velmi málo společného. I ty, které se tváří jako „fit“, „fitness“ nebo „pro děti“, často obsahují:

• velké množství cukru,

• upravené škroby,

• minimum bílkovin,

• minimum vlákniny.

Když je zalijete sladkým mlékem nebo ochuceným jogurtem, vznikne typická vysokoglykemická bomba, která vás zasytí jen na krátkou chvíli.

Zvlášť problematické jsou:

• cornflakes,

• čokoládové kuličky,

• medové lupínky,

• rýžové křupky.

Bílý chleba se sladkou pomazánkou

Další častý scénář: bílý toast, máslo, med, marmeláda nebo čokoládový krém. Tato kombinace opět obsahuje minimum bílkovin a vlákniny a maximum rychlých cukrů.

Energii sice dodá – ale velmi krátkodobě. Pokud potom dopoledne pociťujete třes rukou, únavu nebo nával hladu, je to přesně tento typ snídaně, který za to často může.

Ovocné džusy a smoothie na lačno

Ovoce samo o sobě problémem není. Problém nastává ve chvíli, kdy ho vypijete ve formě džusu nebo smoothie bez vlákniny.

V tekuté podobě:

• se cukr vstřebává extrémně rychle,

• chybí žvýkání, které zpomaluje trávení,

• chybí bílkoviny a tuky jako stabilizační prvek.

Výsledkem může být opět rychlý výkyv energie a hlad už po krátké době. Smoothie může být dobrá součást snídaně, ale nikdy by nemělo být jejím jediným základem.

Ochucené jogurty a tvarohy

Jogurt je výborná potravina – pokud je bílý. Jakmile ale sáhnete po ovocných, vanilkových nebo „dezertních“ variantách, do těla si ráno často pošlete 30–40 gramů cukru v jedné porci.

Bez dostatku:

• vlákniny,

• ořechů,

• semínek,

• bílkovin navíc,

se z ochuceného jogurtu stává další vysoko-glykemická snídaně, která zasytí jen na krátkou dobu.

Rýžové chlebíčky a „dietní“ náhražky

Rýžové chlebíčky vypadají zdravě, jsou lehké a mají málo tuku – ale zároveň mají velmi vysoký glykemický index. Pokud je snídáte samotné nebo jen s tenkou vrstvou sladké pomazánky, fungují téměř jako čistý cukr.

Podobně problematické jsou:

• kukuřičné plátky,

• extrudované výrobky,

• instantní kaše z bílé rýže.

Proč po těchto snídaních přichází únava a chutě

Hlavním problémem není samotný cukr, ale jeho rychlost vstřebání do krve. Vysoký glykemický index způsobí prudkou reakci inzulinu, která následně stáhne hladinu cukru až příliš nízko. To se projeví jako:

• únava a malátnost,

• podrážděnost,

• nervozita,

• silná chuť na sladké,

• potřeba další svačiny velmi brzy po snídani.

Tělo se tak dostává do celodenního kolotoče výkyvů energie.

Jak má vypadat snídaně, která energii dodá skutečně

Aby snídaně dodala stabilní energii na celé dopoledne, měla by obsahovat:

• bílkoviny (vejce, tvaroh, jogurt, sýr, šunka, protein),

• zdravé tuky (ořechy, semínka, máslo, avokádo),

• vlákninu (ovoce vcelku, celozrnné obiloviny, semínka),

• nízko až středně glykemické sacharidy.

Právě tato kombinace zpomaluje vstřebávání cukru, stabilizuje hladinu glukózy a udržuje pocit sytosti.

Shrnutí: které snídaně vám energii spíše seberou

Mezi typické „energetické zloděje“ patří:

• sladké bílé pečivo,

• většina cereálií z obchodu,

• ochucené jogurty,

• marmelády a čokoládové pomazánky,

• ovocné džusy na prázdný žaludek,

• rýžové chlebíčky bez bílkovin.

Nejde o to tyto potraviny navždy zakázat, ale uvědomit si, že jako samostatná snídaně vedou velmi často k únavě, hladu a chutím už dopoledne.

Závěr

Snídaně by neměla být jen rychlým zaplněním žaludku, ale základem pro stabilní energii na celé dopoledne. Pokud ráno sázíte hlavně na cukr a bílou mouku, tělo vás dříve či později „vypne“. Když ale přidáte bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, rozdíl poznáte často už během několika dnů – na soustředění, náladě i chuti k jídlu.

Jinými slovy: snídaně nemusí být velká, ale měla by být chytře poskládaná. A tělo vám to vrátí energií, ne únavou.