Spánkový režim pro teenagery: jak zkrotit pozdní chronotyp, využít ranní světlo a domluvit se doma

Puberta nepřehazuje jen nálady a výšku hlasu. Přelaďuje i vnitřní hodiny. Většina dospívajících získá tzv. pozdní chronotyp: přirozeně se jim chce usínat později a ráno by spali déle. Když se k tomu přidají večerní obrazovky a brzké zvonění budíku do školy, vznikne jednoduchá rovnice – málo spánku, horší soustředění, více podrážděnosti a slabší imunita. Dobrá zpráva: den se dá nastavit tak, aby byl pro teenagera i pro rodinu snesitelný.

Proč jsou teenageři „sovy“

V pubertě dochází k posunu vylučování melatoninu (hormonu spánku). Mozek ho začne uvolňovat později než v dětství, a tak se ospalost dostaví až kolem 23. hodiny i později. Zároveň se ráno melatonin drží déle, proto je probuzení těžké. Nejde o lenost – je to biologie. Potíž je, že školní rozvrh se řídí spíš skřivany než sovami.

Kolik spánku je „tak akorát“

Většina dospívajících potřebuje 8–10 hodin čistého spánku. O hodinu méně se rychle projeví: klesá pozornost, roste riziko nehod (na kole, v MHD), zhoršuje se nálada i výkonnost ve sportu. Dlouhodobý spánkový dluh navíc zvyšuje chuť na sladké a slané, zpomaluje učení a oslabuje imunitu.

Ranní světlo je nejlevnější „léčba“

Vnitřní hodiny nejvíc seřizuje silné denní světlo do očí co nejdřív po probuzení. A funguje i za zatažené oblohy.

• Otevřít žaluzie hned po probuzení a strávit 15–30 minut venku (cesta do školy pěšky, na tramvaj, se psem).

• Snídani, pokud to jde, co nejblíž okna.

• V zimě pomůže světelný budík nebo silnější osvětlení v kuchyni ráno; večer naopak teplé, tlumené lampy.

Ranní světlo posune ospalost dřív a večerní usínání nebude tak pozdě.

Obrazovky večer: jak je zkrotit bez bitev

Modré spektrum z displejů oddaluje vyplavení melatoninu a mozek drží v „denním režimu“. Ideál je poslední hodinu před spaním obrazovky odložit. Pokud to nejde, domluvte realistická pravidla:

• Po 21. hodině přepnout noční režim a snížit jas na minimum.

• V posteli už nechat telefon mimo dosah – nabíjet ho v kuchyni nebo na chodbě.

• „Ještě jedna epizoda“ se snadno protáhne: pomůže časovač nebo dohoda na pevném konci.

Místo displeje ať je po ruce audiokniha, hudba, papírová kniha nebo „hloupé“ sluchátko na usínání s podcastem (vypne se samo).

Večerní přistání: rutina, která nebolí

Tělo miluje opakování. Stačí krátká sekvence na přistání: sprcha, vyčištěné zuby, nachystaný batoh, ztlumená světla, pár klidných minut bez telefonu. Kdo sportuje večer, ať počítá s delší brzdnou dráhou (90 minut po tréninku), lehčí večeří a teplou sprchou.

Spánkový víkend: nepokazit, ale i si odpočinout

Dospívající si často o víkendu dosypávají. To je v pořádku, jen ať rozdíl není víc než 1–2 hodiny oproti školním dnům. Větší skok rozhodí pondělí. Chytrý trik: když se vstává později, jít co nejdřív na denní světlo (balkón, okno, procházka), ať se hodiny nezpozdí ještě víc.

Káva, energetické nápoje a odpolední dřímoty

Kofein po 14. hodině často zhorší usínání, i když si to dotyčný neuvědomí. Enerťáky umějí roztočit kortizol a rozhodit žaludek, a navíc ruší spánek i druhý den. Odpolední „power-nap“ do 20–30 minut může pomoci po těžkém dni, ale nepozději než kolem 16. hodiny – jinak ukousne ze spánku v noci.

Dohody doma: jak mluvit, aby to nebyla válka

Cílem není „nařídit“, ale domluvit režim, který dává smysl všem.

• Společný cíl: „Chceme, aby se ti líp vstávalo a měl/a víc energie do školy i na koníčky.“

• Pár pevných věcí: čas zhasnutí světel (např. 22:45 školní dny), telefon mimo ložnici, ranní světlo, budík.

• Flexibilita: výjimky na tréninky, koncerty a učení před testem – s návratem do režimu hned další den.

• Role rodičů: zajistit prostředí (lampy, místo na nabíjení mimo pokoj, klid v bytě po večerce), ne bitvy o každou minutu.

Domluvu pomáhá podepsat do kalendáře – třeba jen na dva týdny „na zkoušku“ a pak si říct, co fungovalo.

Signály, že je potřeba pomoc

Jestli se nedaří usnout dřív než ve 2 ráno, ranní vstávání je utrpení i přes úpravy, nebo se přidávají úzkosti, deprese, výrazné propady nálady, je na místě konzultace s praktickým lékařem či spánkovou ambulancí. Někdy je za tím porucha rytmu (delayed sleep phase), která si zaslouží cílenou světelnou terapii a vedení odborníka.

Krátké resumé: mozek teenegera je nastavený na pozdější noc – s tím nic nenaděláme. Můžeme ale posvítit ranním světlem, brzdit večerní displeje, držet krátkou večerní rutinu a doma se domluvit na pravidlech, která jsou realistická. Výsledkem nebývá dokonalost, ale o hodinu víc spánku a o kus lepší dny. A to je pro školní rok výhra.