Čočkový salát s kuřecím masem – rychlý, sytý a opravdu zdravý

Čočka a kuře jsou jako sehraná dvojka: jeden přináší rostlinnou vlákninu, železo a foláty, druhý kvalitní bílkoviny a minimum tuku. Dohromady vznikne oběd, po kterém neupadnete do „odpoledního spánku“, ale zůstanete sytí a lehcí. Tenhle salát je připravený za půl hodiny, skvěle se balí do krabičky a chutná stejně dobře vlažný i studený.

Suroviny (4 porce)

Na salát

• 300 g zelené nebo hnědé čočky (ideálně Puy), suché
• 600 g kuřecích prsou
• 1 červená paprika na kostičky
• 1 okurka hadovka, na půlkolečka
• 10–12 ks cherry rajčat, na půlky
• 1 malá červená cibule, najemno
• 60 g rukoly nebo polníčku
• 3 lžíce sekané petržele (popř. máty)
• 40 g pražených slunečnicových semínek nebo nasekaných mandlí

Dressing

• 5 lžic extra panenského olivového oleje
• 3 lžíce citronové šťávy
• 1 lžička dijonské hořčice
• 1 lžička medu (nebo javorového sirupu)
• 1 stroužek česneku, nastrouhaný
• ½ lžičky mleté římské kmínu (volitelné)
• Sůl a pepř podle chuti

Na kuře

• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička uzené papriky + ½ lžičky sladké papriky
• ½ lžičky sušeného tymiánu
• Sůl a pepř

Postup

1. Uvařte čočku. Propláchněte, dejte do studené vody (cca 1:3), nechte lehce vařit 18–22 minut do al dente. Sceďte a horkou promíchejte s 1 lžící olivového oleje a špetkou soli – zrna se nelepí a zůstanou šťavnatá.

2. Opečte kuře. Prsa osušte, promíchejte s olejem, paprikou, tymiánem, solí a pepřem. Rozpalte pánev (nebo gril), opékejte 4–5 minut z každé strany, podle tloušťky. Nechte 5 minut odpočinout a krájejte na plátky/nugety.

3. Připravte dressing. V misce prošlehejte olej, citron, hořčici, med, česnek, římský kmín, sůl a pepř.

4. Sestavte salát. Do velké mísy dejte uvařenou čočku, papriku, okurku, rajčata, cibuli, bylinky a semínka. Přilijte dressing a jemně promíchejte. Nakonec zlehka vmíchejte rukolu.

5. Servírování. Porce rozdělte do talířů, navrch rozložte teplé plátky kuřete. Dozdobte bylinkami a čerstvě mletým pepřem.

Tipy z redakční kuchyně

• Uvařte čočku předem, vydrží v lednici 3–4 dny. Kuře lze péct najednou a používat do salátu postupně.
• Šťavnatější kuře: před pečením krátce naložte do jogurtu s citronem a kořením (30–60 min).
• Křupavý faktor: semínka lehce nasucho opražte na pánvi – chuť se znásobí.
• Citron + bylinky dělejte štědře; právě ony dělají z „obyčejné čočky“ svěží jarní salát.

Variace podle chuti

• Středomoří: přidejte černé olivy a fetou posypte až na talíři.
• Orient: vyměňte citron za limetku, přidejte koriandr a špetku chilli.
• Vegetariánská verze: kuře nahraďte grilovaným halloumi či uzeným tofu; bílkoviny zůstanou vysoko.
• Bezlepková + low-lactose: recept je přirozeně bez lepku; mléko není nutné.

Odhad výživových hodnot (1 porce ze 4)

Přibližně 520–560 kcal, 38–42 g bílkovin, 45–50 g sacharidů (z toho slušná dávka vlákniny 10–12 g), 18–22 g tuků (převážně nenasycených). Jídlo sytí dlouho a drží stabilní energii – ideální oběd do práce i lehká večeře po tréninku.

Krátká pointa

Čočkový salát s kuřetem je ukázka toho, že „zdravé“ nemusí znamenat nudné. Má bílkoviny pro svaly, vlákninu pro střeva, vitaminy a minerály pro hlavu i energii – a přitom chutná tak, že po něm sahají i zapřisáhlí masožravci. Dobrou chuť!