Recept: Středomořská „plechovka“: kuře na citronech s bramborami, olivami a bylinkami

Jídlo do jednoho plechu, které voní mořem a sluncem. Šťavnaté kuřecí stehenní řízky se pečou spolu s bramborami, červenou cibulí, rajčaty, olivami a rozmarýnem. Citronová šťáva a olivový olej vytvoří během pečení vlastní omáčku, která všechno krásně spojí. Minimum práce, maximum chuti.

Co budete potřebovat (pro 4 osoby)

• 800–900 g vykostěných kuřecích stehen bez kůže (můžou být i s kostí, jen prodlužte pečení)

• 800 g menších brambor (pevný typ), podélně na čtvrtiny

• 1 velká červená cibule, na klínky

• 250 g cherry rajčat, vcelku

• 120 g vypeckovaných zelených nebo černých oliv

• 2 stroužky česneku, prolisované

• 1 bio citron (kůra + šťáva, druhý na podávání)

• 3 lžíce olivového oleje

• 1 lžička sladké papriky + ½ lžičky uzené (volitelně)

• 1 lžička sušeného oregana

• 2 snítky rozmarýnu (nebo 1 lžička sušeného)

• sůl, čerstvě mletý pepř

• hrst nasekané petrželky na dokončení

Postup

1. Předehřev a plech. Troubu zahřejte na 210 °C (horkovzduch 190 °C). Velký plech vyložte pečicím papírem.

2. Marináda. V misce promíchejte olivový olej, kůru a šťávu z citronu, česnek, papriku, oregano, 1 lžičku soli a pepř.

3. Zelenina. Na plech nasypte brambory, cibuli, rajčata a olivy. Polovinu marinády k nim vmíchejte a přidejte natrhaný rozmarýn.

4. Kuře. Maso osolte, potřete zbytkem marinády a položte na zeleninu. Vše rozprostřete do jedné vrstvy.

5. Pečení. Pečte 35–40 minut do zezlátnutí a doměkka (vnitřní teplota masa 74 °C). V půlce pečení promíchejte brambory a plech pootočte.

6. Dokončení. Nechte 5 minut odpočinout, posypte petrželkou a zakápněte dalším citronem.

Proč je to „zdravé“

Pečená „plechovka“ drží tuk na uzdě (stačí pár lžic oleje), kuřecí stehna mají víc šťavnatosti a bílkovin než prsa, brambory dodají komplexní sacharidy a vlákninu, rajčata lykopen a olivy zdravé tuky. Jedna porce vychází zhruba na 520–580 kcal (dle množství oleje a typu masa).

Vychytávky a obměny

• Bez masa / vegan: Kuře nahraďte 2 ks cizrny z plechovky (okapané) a 400 g pevných tofu kostek; přidejte 1 lžíci sójové omáčky a špetku kmínu.

• Pálivější verze: Přisypte ½ lžičky chilli vloček nebo přimíchejte harissu do marinády.

• Jiná zelenina: V zimě přidejte na kostky nakrájenou dýni nebo mrkev, na jaře zelené fazolky (přihodit posledních 15 min).

• Více šťávy: Přilijte na plech 80 ml bílého vína nebo vývaru – vznikne skvělá přírodní omáčka.

Servírování, čas, náklady

Od prvního kroku k talíři cca 50 minut (aktivně 10–15). Podávejte jen s miskou listového salátu s citronem a olejem nebo s jogurtovým dipem (bílý jogurt + citron + sůl + pepř). Suroviny pro 4 osoby se obvykle vejdou do 220–320 Kč podle sezony a masa.

Dobrou chuť – ať vám plech provoní byt a stůl se sám se sebou srovná do slunečné nálady!